Упражнение на расслабление подвздошно-поясничной мышцы
Есть в теле человека зоны, страдающие от напряжения практически у всех, и с которыми я своим пациентам предлагаю поработать дополнительно между сеансами массажа с помощью разных упражнений. В последнее время часто предлагаю упражнение для расслабления подвздошно-поясничной мышцы. О нём, пожалуй, и напишу.
Подвздошно-поясничная – очень интересная мышца. Располагаясь глубоко в теле, она проходит вдоль всего нижнего отдела позвоночника до внутренней поверхности бедра, то есть является связующим звеном между позвоночником и ногами, осуществляет функцию основного сгибателя бедра (а значит активно участвует в ходьбе и наклонах), да и в целом отвечает за стабилизацию поясницы, тазобедренных суставов и контролирует балансировку и распределение веса тела. А ещё она относится к той группе мышц, которые чутко реагируют на наше эмоциональное состояние. И хроническое застревание в стрессе будет влечь за собой её хроническое напряжение, а это, в свою очередь, приводить к проблемам с тазобедренными суставами, поясницей, внутренними органами, нарушениям осанки.
Итак, упражнение на расслабление подвздошно-поясничной мышцы (а также в принципе для снижения общего напряжения), известное в англоязычной литературе как как constructive rest position (CRP).
Лягте на твёрдую поверхность с мягким покрытием, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол примерно на расстоянии ширины таза. В другом варианте позы предлагается приподнять таз, подложив, например, сложенное в несколько раз полотенце. И ещё, как вариант, расположить ноги на какой-нибудь опоре. В любом случае, ноги должны быть согнуты пассивно (!), то есть в них не должно быть напряжения от того, что их нужно удерживать в определённом положении. Если они напрягаются, чтобы не разваливаться в разные стороны, рекомендуется обвязать бёдра ремнём или шарфом. При необходимости добавьте поддержку под затылок. Руки можно расположить как удобно. Лежать в таком положении рекомендуется не менее 5-10 минут. Но самое главное – в это время не делать больше ничего (не слушать музыку, не читать, не болтать по телефону и т.п.), но и засыпать при этом нежелательно. Суть в том, чтобы дать мышцам возможность расслабиться и растянуться под действием силы тяжести, чтобы мышечный тонус перераспределился по всему телу. В сочетании с диафрагмальным дыханием пользы будет ещё больше. По завершении выходить из позы следует не торопясь, через перекат на бок, и после упражнения не рекомендуются какие-либо физические нагрузки.
